플랭크 자세 핵심정리 조금만 신경쓰면 효과 상승

플랭크 자세 핵심정리

 

날이 더워지면서 옷도 얇아지고 있습니다. 이럴때 연초에 다짐했던 다이어트가 자꾸 생각날텐데요. 꾸준히 해오신 분들이라면 슬슬 효과를 보고계실것입니다.

 

중간에 그만둔 분들이라면 부랴부랴 다이어트 식단 혹은 다이어트 운동에 대해서 알아보고 계실것입니다.

 

그중에 계속해서 사랑받아오고 있는 가장 간단하지만 효과가 좋은 플랭크에 대해서 오늘 확실히 짚고 넘어가려고 합니다.

 

그렇다면 올바른 플랭크 자세는 어떤것일까요? 플랭크 자세 효과는 또 어떤것이 있을까요? 같이 한번 알아보겠습니다.

 

 

플랭크란?

플랭크 자세나 효과를 알아보기전에 우선 플랭크란 무엇인지 확실히 알아보도록 하겠습니다.

 

플랭크 Plank 란? 허리, 관절, 힘줄, 인대를 사용하지 않는 맨손 운동의 일종입니다. 다시말해 땅과 몸만 있다면 어디에서든지 할 수 있는 운동이지요.

 

이름이 플랭크인것은 자세를 널빤지 (Plank) 처럼 평평하게 엎드린 상태로 유지한다고해서 지어진 이름입니다. 이 플랭크는 효과적인 코어, 복근 운동으로 유명하며, 허리디스크 재활 운동에도 항상 언급되는 운동입니다.

 

막상 자세를 보게되면 쉽다고 생각할 수 있겠지만 막상 해보면 초심자의 경우 30초도 못버티고 쓰러지는 경우가 많습니다.

 

 

플랭크 자세

쉬워보이는 플랭크 자세이지만 막상 해보면 어려움이 느껴지는 운동이 바로 플랭크 입니다. 그렇다면 올바른 플랭크 자세는 어떤것일까요?

 

 

 

 

일단, 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 살짝 벌린 상태로 일자를 유지해 주도록 합니다. 몸은 전체에 걸쳐서 일자 상태를 유지하는것이 중요합니다.

 

팔꿈치와 어깨는 일자가 되도록 유지해야합니다. 복부에 힘을 주고 몸을 들어올립니다. 턱을 약간 잡아당겨서 머리, 허리, 엉덩이, 다리가 일자가 되도록 유지하는것이 가장 핵심 포인트입니다. 

 

 

상당히 어려운 자세이며, 고개를 떨구거나 어깨부분이 올라오거나 허리 부분이 위 혹은 아래로 휘어져 몸에 굴곡이 생기면 플랭크 자세 효과가 매우 떨어지게 됩니다.

 

또 다른 포인트로는 복근의 긴장을 최대한 유지하는것입니다. 초심자의 경우 복근의 힘이 언제 풀리는지 모르고 무리하게 버티는 경우가 발생하는데 이런 경우엔 허리에 무리가 갈 수 있습니다.

 

복근의 긴장을 잘 유지해주어야 플랭크 자세 효과가 극대화되고, 부상 위험도 감소하므로 시간을 짧게 가져가면서 복근을 긴장하게 하는 요령을 터득하는것이 중요합니다.

 

 

플랭크 자세 시간

플랭크 자세 시간에 대해서 여러가지 이야기들이 많은데 모두 맞는말이기도하며 동시에 틀린말이기도 합니다. 모든 운동은 자신의 신체 능력에 맞춰서 하는것이 부상위험을 줄이는 방법입니다.

 

플랭크의 경우 본인이 버틸 수 있는 최대 시간의 50%~80%씩 세트로 운동하면서 그 세트 수를 늘려가는것이 가장 정석적인 방법입니다.

 

예를 들어 본인이 60초 동안 최대한 버틸 수 있다고 한다면 30초씩 여러 세트로 구성하는것이 좋다는 이야기입니다.

 

 

오늘은 이렇게 플랭크 자세 및 효과에 대해서 핵심정리 해보는 시간을 가졌습니다. 모두 운동과 식단에 성공해서 올 여름에는 자신있는 모습으로 즐기셨으면 좋겠습니다.